Le proteine nella Dieta Vegana

di Reed Mangels, Ph.D., R.D.

Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da: The Vegetarian Resource Group - P.O. Box 1463 - Baltimore, MD 21203 - (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il testo originale.  

Fonte: http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/proteine.html

Sommario: se l'assunzione di calorie è adeguata, per una dieta vegana è facilissimo soddisfare il fabbisogno proteico. Non è necessario seguire un rigido piano di combinazione delle fonti proteiche, è più importante nutrirsi seguendo un'alimentazione variata durante la giornata.

Alcuni americani sono ossessionati dalle proteine ed i vegani sono bombardati da domande su come essi riescano a soddisfare il loro fabbisogno proteico. Era abitudine degli atleti mangiare grosse bistecche prima delle competizioni, perché pensavano che ciò avrebbe migliorato i loro risultati. I negozi di alimentazione biologica e salutare vendono integratori proteici. Una simile preoccupazione in merito alle proteine è immotivata: sebbene le proteine siano senza dubbio nutrienti essenziali che rivestono diversi ruoli fondamentali nel funzionamento del nostro organismo, non ne sono necessarie enormi quantità. In realtà abbiamo bisogno di una quantità limitata di proteine. Solo una caloria ogni dieci che assumiamo deve provenire dalle proteine. Le prestazioni atletiche vengono invece migliorate grazie ad una dieta ricca di carboidrati, non da un'alimentazione iperproteica. Gli integratori proteici sono costosi, superflui ed anche nocivi per alcune persone.

Di quante proteine abbiamo bisogno? La RDA consiglia di assumere 8/10 di grammo (0.8 grammi) di proteine per ogni chilogrammo di peso (o circa 0.36 grammi di proteine per libbra di peso [NdT: 1 libbra = 450g]). Questa raccomandazione ha un generoso margine di sicurezza per la maggioranza delle persone. Se apportiamo degli aggiustamenti che tengano conto del fatto che alcune proteine vegetali vengono digerite in modo differente dalle proteine animali e dell'insieme di aminoacidi presente in alcune proteine vegetali, raggiungiamo il livello di 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0.45 grammi di proteine per libbra del vostro peso). Poiché i vegani consumano varie fonti di proteine vegetali, una quantità compresa tra 0.8 ed 1 grammo di proteine per chilogrammo risulta essere la dose di proteine consigliata per i vegani. Se effettuiamo alcuni calcoli, vediamo che la quantità di proteine raccomandata per i vegani incide per circa il 10% delle calorie totali della dieta (come esempio, consideriamo un maschio vegano di età compresa tra i 25 e i 50 anni, del peso di 79 kg: la sua RDA quotidiana di calorie è di 2900. Il suo fabbisogno proteico può raggiungere 79 kg x 1 grammo/kg di proteine = 79 grammi di proteine al dì. 79 grammi di proteine x 4 calorie/grammo di proteine = 316 calorie provenienti da proteine al dì. 316 calorie di origine proteica divise per 2900 calorie = 10.1% delle calorie totali fornite da proteine). Se osserviamo l'alimentazione vegana, riscontriamo che una quantità compresa tra il 10 ed il 12% delle calorie totali giornaliere proviene dalle proteine. Ciò contrasta con l'assunzione giornaliera di proteine dei non-vegetariani, che si avvicina al 15-17% delle calorie totali.

Così, negli USA è evidente come le diete vegane siano comunemente più povere di proteine rispetto alle diete standard americane. Ricordate comunque che, in termini di proteine, assumere una quantità maggiore (della RDA consigliata) non è necessariamente da preferire. Non sembrano esserci vantaggi per la salute nel consumare una dieta ad elevato contenuto proteico. Le diete ricche di proteine possono invece aumentare il rischio di osteoporosi e di patologie renali.

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