Un’alimentazione vegetariana o vegana ben pianificata può essere seguita facilmente durante la gravidanza, senza alcun pericolo per la salute propria e del nascituro. L’American Dietetic Association
afferma che una dieta vegetariana è adeguata dal punto di vista
nutrizionale e favorisce gravidanze ad esito positivo. Il fabbisogno di
energia e nutrienti per gestanti vegetariane sono le medesime delle
gestanti onnivore.
Fabbisogno energetico:
l’aumento delle richieste caloriche varia a seconda del peso corporeo
pre-gravidico e dell’incremento ponderale auspicabile. Essere in
gravidanza non significa dover “mangiare per due”: il surplus energetico
è pari, per donne normopeso (BMI pre-gravidico compreso tra 18,5-24,9
kg/m2), a 300 kcal, che si soddisfa facilmente con
l’assunzione di cibi nutrienti come quelli vegetali integrali e
rispettando la giornata alimentare suddivisa in 3 pasti principali e 3
spuntini. È importante tenere monitorato il peso durante la gestazione
per poter modificare la dieta a seconda dell’incremento eventualmente
maggiore o minore di quello desiderato. Infatti, un incremento ponderale
entro i limiti raccomandati è associato ad un esito migliore della
gestazione.
Fabbisogno proteico:
durante la gravidanza è necessario un supplemento proteico pari a 6
g/die perché si assiste all’espansione del volume plasmatico e
all’accrescimento dei tessuti materni e fetali. Per soddisfare questo
fabbisogno è sufficiente seguire una dieta varia, comprendente cioè
tutti i gruppi vegetali (cereali, legumi, frutta fresca, frutta secca,
verdura).
Fabbisogno di ferro: durante la gravidanza l’anemia può essere un problema, indipendentemente
dalla dieta seguita, e questo è dovuto al fatto che il ferro continua
ad essere trasferito al feto, anche se l’apporto materno risulta
inadeguato, causando un esaurimento delle riserve materne. Per tutte le
gestanti (onnivore, vegetariane, vegane) raggiungere i 30 mg al giorno
di ferro raccomandati può essere difficile. Nonostante i cibi vegetali
siano ricchi di ferro, il cui assorbimento aumenta se associati ad
alimenti ricchi in vitamina C, può essere necessaria l’assunzione di un
integratore. Lo IOM (Institute of Medicine) raccomanda una
supplementazione giornaliera di tale minerale per tutte le donne in gravidanza.
Fabbisogno di calcio: tale
minerale è fondamentale per la calcificazione del tessuto osseo fetale e
per arrivare ad assumere i 1200 mg/die raccomandati, vanno privilegiate
le principali fonti di calcio (vedere articolo sul calcio) e i cibi
fortificati (sono consigliate 3-4
porzioni al giorno). É altrettanto importante l’esposizione regolare
alla luce solare per permettere la sintesi di vitamina D da parte della
pelle.
Fabbisogno di folati:
l’acido folico è importantissimo per prevenire alcune malformazioni
fetali come la spina bifida e il fabbisogno raddoppia in gravidanza (400
mcg al dì). Le diete a base di vegetali sono ricche di folati:
l’assunzione regolare di cereali integrali, verdure a foglia verde e
legumi previene una carenza di tale vitamina.
In gravidanza è, inoltre, importante garantire le richieste di nutrienti critici per l’alimentazione vegana:
Vitamina B12:
le richieste di tale vitamina sono leggermente aumentate (2,2 mcg/die) e
sono soddisfatte assumendo alimenti addizionati o attraverso un
integratore.
Zinco: il fabbisogno è soddisfatto attraverso il consumo di cereali integrali, frutta secca e legumi.
Acidi grassi omega-3:
l’assunzione non aumenta e si soddisfa attraverso il consumo di olio di
lino, noci e alghe (in piccole quantità), le quali forniscono DHA, ma
anche iodio e taurina.
Infine si ricorda che: in assenza di controindicazioni mediche, una moderata e regolare attività fisica
contribuisce al benessere sia materno che fetale. L’esercizio fisico ha
numerosi benefici: riduce la deposizione di grasso sottocutaneo e
l’accumulo di fluidi, sembra prevenire gli aborti e riduce il rischio di
rottura pretermine delle membrane, aiuta il controllo del peso e riduce
il rischio di diabete gestazionale.
Fonti:
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets (2009)
Vegan Nutrition in Pregnancy and Childhood. Reed Mangels, Ph.D., R.D. Katie Kavanagh-Prochaska, Dietetic Intern
The Vegan Diet During Pregnancy and Lactation. Reed Mangels, Ph.D., R.D.
Gravidanza Vegana. L. Baroni
Nutrizione, Individuo, Popolazione. P. Binetti, M. Marcelli, R. Baisi
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